দৌড়ের জন্য অনলাইন মেট্রোনোম: গতি ও ছন্দ উন্নত করুন
আপনি কি একজন দৌড়বিদ যিনি ধারাবাহিকভাবে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে, আঘাত প্রতিরোধ করতে বা কেবল একটি ধারাবাহিক ছন্দ খুঁজে বের করতে চান? অনেক ক্রীড়াবিদ মাইলেজ ও গতির উপর মনোযোগ দিলেও, একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়—সময়জ্ঞান—উপেক্ষা করেন। জেনে নিন কীভাবে একটি প্রায়শই অবমূল্যায়িত সরঞ্জাম—অনলাইন মেট্রোনোম—আপনার দৌড়ের গতি ও ছন্দ আয়ত্ত করার গোপন অস্ত্র হতে পারে। মেট্রোনোম কি সত্যিই আমার দৌড়ের ফর্ম উন্নত করতে পারে? নিঃসন্দেহে, এবং এই গাইডটি আপনাকে দেখাবে কীভাবে আপনার দৌড়কে বিশৃঙ্খল অবস্থা থেকে নিখুঁতভাবে সমন্বিত করবেন।
সঠিক বিট বা তাল একটি ক্লান্তিকর জগকেও সাবলীল ও স্বচ্ছন্দ করে তুলতে পারে। এটি একটি বাহ্যিক সংকেত দেয়, যা আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই অনুসরণ করতে চায়, ফলে কর্মক্ষমতা বাড়ে এবং অতিরিক্ত পদক্ষেপ নেওয়ার ঝুঁকি কমে। আপনি একজন নতুন দৌড়বিদ হোন বা ব্যক্তিগত সেরা অর্জনের জন্য চেষ্টা করা একজন অভিজ্ঞ ম্যারাথনার, মেট্রোনোম ব্যবহার করা একটি যুগান্তকারী কৌশল। আপনার নিখুঁত ছন্দ খুঁজে বের করতে প্রস্তুত? একটি বিনামূল্যে অনলাইন মেট্রোনোম দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার প্রকৃত সম্ভাবনা উন্মোচন করুন।
কিভাবে একটি অনলাইন মেট্রোনোম আপনার দৌড়কে সাহায্য করে
দৌড়ের মূল বিষয়ই হলো ছন্দ। প্রতিটি পদক্ষেপে তৈরি হয় আপনার ব্যক্তিগত দৌড়ের গানের সুর। এই ছন্দ অসঙ্গত হলে, আপনার দৌড়ের ফর্ম ক্ষতিগ্রস্ত হয়, আপনি শক্তি অপচয় করেন এবং আপনার গতি ওঠানামা করে। মেট্রোনোমের সহজ অডিও সংকেত আপনার শরীরকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় কাঠামো দেয়, যা "দ্রুত দৌড়াও"-এর মতো বিমূর্ত লক্ষ্যকে একটি সুনির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য কাজে পরিণত করে: "বিটের সাথে তাল মিলিয়ে চলা।" এ কারণেই দৌড়ের জন্য একটি নির্দিষ্ট মেট্রোনোম ফর রানিং একটি অমূল্য প্রশিক্ষণ সঙ্গী হয়ে ওঠে।
দৌড়ের ছন্দ বোঝা: পেস বনাম ক্যাডেন্স
ড্রিলগুলিতে যাওয়ার আগে, দুটি গুরুত্বপূর্ণ শব্দ বোঝা জরুরি যা প্রায়শই একযোগে ব্যবহৃত হলেও এদের অর্থ ভিন্ন: পেস এবং ক্যাডেন্স।
- পেস হলো আপনি কতটা দ্রুত দৌড়াচ্ছেন, যা সাধারণত প্রতি মাইল বা প্রতি কিলোমিটারে মিনিট হিসেবে মাপা হয়। এটি একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব অতিক্রম করতে আপনার প্রয়োজনীয় সময় নির্দেশ করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি ৯-মিনিটের মাইল পেস।
- ক্যাডেন্স হলো প্রতি মিনিটে আপনার পদক্ষেপের সংখ্যা (SPM)। এটি আপনার শরীরের টার্নওভার বা স্ট্রাইড ফ্রিকোয়েন্সির পরিমাপ। উচ্চতর ক্যাডেন্সের অর্থ সাধারণত ছোট, দ্রুত পদক্ষেপ।
এরা সম্পর্কিত হলেও, দুটি ভিন্ন পরিমাপ। বিভিন্ন ক্যাডেন্স ব্যবহার করেও আপনি একই গতি বজায় রাখতে পারেন। তবে, আপনার ক্যাডেন্স অপ্টিমাইজ করা আপনার পেস এবং সামগ্রিক দৌড়ের কার্যকারিতা উন্নত করার অন্যতম কার্যকর উপায়।
দৌড়বিদদের জন্য কেন বাহ্যিক ছন্দময় সংকেত গুরুত্বপূর্ণ
আপনার মস্তিষ্ক বাহ্যিক ছন্দের সাথে সিঙ্ক্রোনাইজ করার জন্য জন্মগতভাবে তৈরি। এ কারণেই আপনি স্বতঃস্ফূর্তভাবে সঙ্গীতের তালে পা নাড়েন। দৌড়বিদদের জন্য, মেট্রোনোমের শ্রবণযোগ্য তাল একটি বস্তুনিষ্ঠ, অবিচল পেস-সেটার হিসেবে কাজ করে। এই শ্রবণযোগ্য প্রতিক্রিয়া ক্লান্তি বা মনোযোগের অভাবের কারণে সৃষ্ট অভ্যন্তরীণ অসঙ্গতিগুলি অতিক্রম করতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তালের সাথে দৌড়ালে দৌড়ের অনুভূত প্রচেষ্টা কমে, অক্সিজেনের ব্যবহার উন্নত হয় এবং উন্নত বায়োমেকানিক্সকে উৎসাহিত করে। একটি নির্দিষ্ট BPM রানিং টেম্পোর সাথে আপনার পায়ের পাতার তাল মেলালে, আপনি অতিরিক্ত স্টেপ নেওয়া কমিয়ে আনতে পারবেন—যা শিন স্প্লিন্টস এবং রানার'স নি-এর মতো আঘাতের একটি সাধারণ কারণ। মেট্রোনোম আপনাকে ধারাবাহিক টার্নওভার বজায় রাখার শৃঙ্খলা দেয়, এমনকি যখন আপনার মন অন্য দিকে চলে যায়।
মেট্রোনোম সহ আপনার দৌড়ের ক্যাডেন্স আয়ত্ত করা
আপনার দৌড়ের ক্যাডেন্স উন্নত করা আপনার ফর্ম ও পারফরম্যান্সে তাৎক্ষণিক উন্নতি আনার অন্যতম দ্রুততম উপায়। উচ্চতর ক্যাডেন্স আপনার জয়েন্টগুলিতে কম প্রভাব ফেলে, গ্রাউন্ড কন্টাক্ট টাইম কমায় এবং দৌড়ের গতিবিধিকে আরও কার্যকর করে তোলে। কীভাবে একটি মেট্রোনোম ব্যবহার করে পদ্ধতিগতভাবে এটি উন্নত করতে পারেন, তা এখানে আলোচনা করা হলো।
আপনার বর্তমান ক্যাডেন্স খুঁজে বের করা: বেসলাইন ধাপ
আপনি যা পরিমাপ করেন না তা উন্নত করতে পারবেন না। প্রথম ধাপ হল আপনার বর্তমান, স্বাভাবিক দৌড়ের ক্যাডেন্স নির্ধারণ করা। এটি একটি সহজ প্রক্রিয়া:
- আপনার স্বাভাবিক সহজ গতিতে একটি সমতল, পরিচিত রুটে দৌড়াতে যান।
- একবার আপনি ওয়ার্ম-আপ সেরে স্বাভাবিক ছন্দে চলে এলে, ৬০ সেকেন্ডের জন্য টাইমার চালু করুন।
- ৬০ সেকেন্ডের মধ্যে আপনার ডান পা কতবার মাটিতে আঘাত করে তা গণনা করুন।
- আপনার মোট পদক্ষেপ প্রতি মিনিটে (SPM) পেতে সেই সংখ্যাটিকে দুই দ্বারা গুণ করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ডান পা ৬০ সেকেন্ডে ৮০ বার মাটিতে আঘাত করে, আপনার ক্যাডেন্স হল ১৬০ SPM। এই সংখ্যাটি আপনার বেসলাইন। আপনি আমাদের টুলে ট্যাপ টেম্পো বৈশিষ্ট্য ব্যবহার করে, আপনার পদক্ষেপের ছন্দের সাথে তাল মিলিয়ে ট্যাপ করে সহজেই আপনার ক্যাডেন্স খুঁজে বের করতে পারেন।
আপনার ক্যাডেন্স লক্ষ্য নির্ধারণ করা: আপনার জন্য কোনটি আদর্শ?
আপনি বিখ্যাত দৌড় প্রশিক্ষক জ্যাক ড্যানিয়েলস কর্তৃক জনপ্রিয় হওয়া "ম্যাজিক নম্বর" ১৮০ SPM সম্পর্কে শুনে থাকতে পারেন। যদিও ১৮০ SPM এলিট দৌড়বিদদের জন্য একটি চমৎকার মানদণ্ড, এটি সবার জন্য প্রযোজ্য লক্ষ্য নয়। আপনার বেসলাইন থেকে ৫-১০% একটি ক্রমান্বয়িক বৃদ্ধি লক্ষ্য করা অধিক কার্যকর পদ্ধতি।
সুতরাং, যদি আপনার বর্তমান ক্যাডেন্স ১৬০ SPM হয়, তাহলে ৫% বৃদ্ধি হবে ১৬৮ SPM। এই ছোট, নিয়ন্ত্রণযোগ্য বৃদ্ধি বায়োমেকানিক্যাল পার্থক্য তৈরির জন্য যথেষ্ট, যা অস্বস্তিকর বা অস্বাভাবিক মনে হবে না। লক্ষ্য হল আপনার ব্যক্তিগত প্রতি মিনিটে পদক্ষেপ নেওয়ার সেরা অবস্থানটি খুঁজে বের করা, কোনো নির্দিষ্ট সংখ্যা জোর করে চাপিয়ে দেওয়া নয়।
ধাপে ধাপে ড্রিল করে ধীরে ধীরে আপনার ক্যাডেন্স বাড়ানো
আপনার বেসলাইন এবং লক্ষ্য নির্ধারণের পর, এবার অনুশীলনের পালা। প্রথমে পুরো দৌড়ের জন্য আপনার নতুন লক্ষ্য ক্যাডেন্স বজায় রাখার চেষ্টা করবেন না। পরিবর্তে, ধাপে ধাপে অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন:
- আপনার টুল সেট করুন: আপনার ফোনে বিনামূল্যে মেট্রোনোম খুলুন। আপনার কাঙ্ক্ষিত ক্যাডেন্স (যেমন, ১৬৮ BPM) অনুযায়ী BPM সেট করুন।
- ছোট থেকে শুরু করুন: আপনার স্বাভাবিক দৌড় দিয়েই শুরু করুন। আপনার ওয়ার্ম-আপের পরে, মেট্রোনোম চালু করুন এবং ২-৩ মিনিট ধরে দৌড়ান, শুধু আপনার পায়ের পাতার তাল মেট্রোনোমের সাথে মেলানোর উপর মনোযোগ দিন। আপনার মস্তিষ্কই কাজটি করবে—শুধু আপনার পা "টিক" শব্দের সাথে তাল মিলিয়ে পড়তে দিন।
- বিশ্রাম ও পুনরাবৃত্তি: মেট্রোনোম বন্ধ করুন এবং আপনার স্বাভাবিক ক্যাডেন্সে ৫ মিনিট দৌড়ান।
- ইন্টারভাল যোগ করুন: আপনার দৌড়ের সময় এই চক্রটি ৩-৪ বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যত স্বচ্ছন্দ হবেন, মেট্রোনোম বিরতির সময়কাল ধীরে ধীরে বাড়ান।
দক্ষতার জন্য আপনার দৌড়ের গতি অপ্টিমাইজ করা
ক্যাডেন্স যদিও আপনার শরীরের টার্নওভার সম্পর্কিত, দৌড়ের গতি মূলত আপনার বেগ। এই দুটি বিষয় ওতপ্রোতভাবে জড়িত। ধারাবাহিক ক্যাডেন্স একটি স্থিতিশীল গতির ভিত্তি তৈরি করে, যা আপনাকে খুব দ্রুত শুরু করে শেষে গতি কমে যাওয়ার সাধারণ ত্রুটি এড়াতে সাহায্য করে। আপনার কাঙ্ক্ষিত গতি স্থির করার জন্য একটি অনলাইন BPM টুল অত্যন্ত উপযোগী।
গতির সাথে ক্যাডেন্স সংযোগ করা: একটি সিম্বায়োটিক সম্পর্ক
কিভাবে একটি দ্রুত টার্নওভার আপনাকে দ্রুত করে তোলে? দৌড়ের গতি একটি সহজ সমীকরণ: স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য x পদক্ষেপের কম্পাঙ্ক (ক্যাডেন্স)। দ্রুত দৌড়ানোর জন্য, আপনি হয় দীর্ঘ পদক্ষেপ নিতে পারেন বা আরও পদক্ষেপ নিতে পারেন।
অতিরিক্ত স্টেপ নেওয়া (স্বাভাবিকের চেয়ে দীর্ঘ পদক্ষেপ) অকার্যকর এবং আঘাতের একটি প্রধান কারণ। সুতরাং, আপনার গতি বাড়ানোর সবচেয়ে নিরাপদ এবং কার্যকর উপায় হলো স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য প্রায় একই রেখে আপনার ক্যাডেন্স বাড়ানো। মেট্রোনোম আপনার শরীরকে দ্রুত, হালকা পদক্ষেপে অভ্যস্ত করে তোলে, যা স্বাভাবিকভাবেই অতিরিক্ত প্রচেষ্টা ছাড়াই আপনাকে দ্রুত এগিয়ে নিয়ে যায়। আপনি বিভিন্ন টেম্পো নিয়ে পরীক্ষা করতে আমাদের BPM টুল ব্যবহার করতে পারেন।
ধারাবাহিক দৌড়ের গতি বজায় রাখার জন্য BPM ব্যবহার করা
দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদদের জন্য একটি বড় চ্যালেঞ্জ হলো ধারাবাহিক গতি বজায় রাখা। ক্লান্তি দেখা দিলে গতি কমে যাওয়া খুবই সহজ। মেট্রোনোম আপনার ব্যক্তিগত, অটল পেস-সেটার হিসেবে কাজ করে।
আপনার লক্ষ্য গতির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ ক্যাডেন্সের BPM সেট করুন। আপনার দৌড়ের সময়, আপনার একমাত্র কাজ হল আপনার পায়ের তাল যেন বিটের সাথে সিঙ্কে থাকে। এই বাহ্যিক সংকেত অবচেতনভাবে গতি কমিয়ে দেওয়া প্রতিরোধ করে এবং আপনার লক্ষ্য গতির জন্য প্রয়োজনীয় সঠিক প্রচেষ্টা নির্ধারণে সাহায্য করে। রেস ডে পেসিং বা যেকোনো স্ট্রাকচার্ড টেম্পো রানের জন্য এটি একটি অত্যন্ত কার্যকর সরঞ্জাম।
বিভিন্ন দৌড়ের ওয়ার্কআউটের জন্য মেট্রোনোম সেটিংস (ইন্টারভাল, দীর্ঘ রান)
আপনার মেট্রোনোম শুধু সহজ দৌড়ের জন্যই নয়। এটি একটি বহুমুখী প্রশিক্ষণ সহায়ক যা যেকোনো ওয়ার্কআউটের জন্য মানিয়ে নেওয়া যেতে পারে।
- ইন্টারভাল প্রশিক্ষণের জন্য: দুটি ভিন্ন BPM সেটিং ব্যবহার করুন। দ্রুত টার্নওভার উৎসাহিত করতে আপনার দ্রুত ইন্টারভালের জন্য উচ্চতর BPM এবং সঠিক বিশ্রাম নিশ্চিত করতে আপনার রিকভারি জগিংয়ের জন্য নিম্ন BPM সেট করুন।
- টেম্পো রানের জন্য: আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড গতির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ ক্যাডেন্স অনুযায়ী মেট্রোনোম সেট করুন। এটি আপনাকে "সহনীয় কঠিন" প্রচেষ্টা ধরে রাখতে এবং তা বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
- দীর্ঘ দৌড়ের জন্য: প্রথম মাইল থেকে শেষ পর্যন্ত শক্তি সঞ্চয় করতে এবং ধারাবাহিক ফর্ম বজায় রাখতে একটি স্থির, সহনশীল BPM সেট করুন। বেশি মাইলেজের দৌড়ের ক্ষেত্রে
আঘাত প্রতিরোধ-এর জন্য এটি অত্যন্ত জরুরি।
আপনার দৌড়ের জন্য আমাদের অনলাইন মেট্রোনোম দিয়ে শুরু করা
চেষ্টা করতে প্রস্তুত? আমাদের বিনামূল্যের, ব্রাউজার-ভিত্তিক অনলাইন মেট্রোনোমটি সরলতা ও নির্ভুলতার জন্য তৈরি করা হয়েছে, যা এটিকে নিখুঁত দৌড়ের সঙ্গী করে তোলে। ডাউনলোড বা ইনস্টল করার কিছু নেই।
আপনার প্রথম মেট্রোনোম দৌড়ের জন্য দ্রুত সেটআপ গাইড
- হোমপেজ ভিজিট করুন: আপনার ফোনের ব্রাউজার খুলুন এবং Metronome.wiki-এ যান।
- আপনার BPM সেট করুন: আপনার কাঙ্ক্ষিত ক্যাডেন্স (যেমন, ১৬৮ BPM) ইনপুট করতে স্লাইডার বা +/- বোতাম ব্যবহার করুন।
- একটি সাউন্ড বাছুন: "Woodblock" বা "Cowbell"-এর মতো একটি স্পষ্ট, শ্রুতিমধুর ক্লিক নির্বাচন করুন যা যেকোনো পারিপার্শ্বিক শব্দ ভেদ করে শোনা যাবে।
- স্টার্ট করুন ও শুরু করুন: আপনার ফোনটি আর্মব্যান্ড বা পকেটে রাখুন, হেডফোন লাগান এবং দৌড় শুরু করুন। এটাই সহজ!
আপনার রুটিনে মেট্রোনোম অন্তর্ভুক্ত করার টিপস
মেট্রোনোম প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, এই সেরা অনুশীলনগুলি অনুসরণ করুন:
- ধৈর্য ধরুন: প্রথমদিকে এটি কিছুটা অস্বাভাবিক মনে হতে পারে। আপনার শরীরকে নতুন ছন্দে মানিয়ে নিতে কয়েকবার দৌড়ানোর সুযোগ দিন।
- প্রতিটি দৌড়ে ব্যবহার করবেন না: সপ্তাহে ১-২টি গুরুত্বপূর্ণ দৌড়ে মেট্রোনোম ব্যবহার করুন। এই অনুভূতি আত্মস্থ করতে আপনার "স্বাভাবিক" দৌড়ও প্রয়োজন।
- শুধু পায়ের উপর নয়, ফর্মের উপর মনোযোগ দিন: বিটের সাথে তাল মেলানোর সময়, শরীর লম্বা রেখে, সামান্য সামনে ঝুঁকে এবং শরীরের ভরকেন্দ্রের নীচে পা ফেলার কথা ভাবুন।
ছন্দ সহ দৌড়াতে প্রস্তুত?
আরও ভালো, আরও কার্যকর দৌড়বিদ হওয়ার যাত্রা ধারাবাহিকতার উপর নির্ভরশীল, এবং ছন্দের মতো ধারাবাহিকতা আর কিছু তৈরি করে না। একটি অনলাইন মেট্রোনোম শুধু সংগীতজ্ঞদের সরঞ্জাম নয়; এটি তাদের ক্যাডেন্স ও গতি আয়ত্ত করতে ইচ্ছুক যেকোনো ক্রীড়াবিদের জন্য একটি শক্তিশালী প্রশিক্ষণ সহায়ক। স্পষ্ট, বস্তুনিষ্ঠ প্রতিক্রিয়া প্রদানের মাধ্যমে, এটি আপনাকে মন ও শরীরের মধ্যে একটি শক্তিশালী সংযোগ তৈরি করতে এবং কর্মক্ষমতার নতুন স্তর উন্মোচন করতে সাহায্য করে।
এবার শেখা বিষয়গুলো প্রয়োগ করে নতুন ছন্দে রাস্তায় নামার পালা।
আপনার নিখুঁত তাল খুঁজে বের করতে প্রস্তুত? Metronome.wiki-এ যান, আপনার প্রথম লক্ষ্য BPM সেট করুন এবং আপনার পরবর্তী দৌড়ে পার্থক্য অনুভব করুন। নীচের মন্তব্য বিভাগে আপনার দৌড়ের ক্যাডেন্স লক্ষ্যগুলি শেয়ার করুন!
দৌড়ের জন্য মেট্রোনোম সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
নতুনদের জন্য একটি ভালো রানিং BPM কি?
নতুনদের জন্য একটি ভালো রানিং BPM সাধারণত ১৬০-১৭০ SPM-এর কাছাকাছি হয়ে থাকে। তবে, সর্বোত্তম পন্থা হলো প্রথমে আপনার স্বাভাবিক ক্যাডেন্স পরিমাপ করা এবং ৫% বৃদ্ধির লক্ষ্য রাখা। হঠাৎ বড় লাফ দেওয়া থেকে বিরত থাকুন, কারণ এটি অস্বাভাবিক মনে হতে পারে এবং আপনার পেশীতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। লক্ষ্য হলো ধীরে ধীরে, টেকসই উন্নতি।
আমি কিভাবে দৌড়ের জন্য একটি অনলাইন মেট্রোনোম ব্যবহার শুরু করব?
শুরু করা সহজ। প্রথমে, এক মিনিটের জন্য আপনার পদক্ষেপ গণনা করে আপনার বেসলাইন ক্যাডেন্স নির্ণয় করুন। এরপর, আমাদের ওয়েবসাইটে যান, আপনার বেসলাইনের চেয়ে ৫% বেশি BPM সেট করুন, একটি স্পষ্ট শব্দ নির্বাচন করুন, স্টার্ট চাপুন এবং আপনার দৌড়ের সময় অল্প সময়ের জন্য বিটের সাথে আপনার পায়ের তাল মেলানোর চেষ্টা করুন। আমাদের অনলাইন মেট্রোনোমটি তাৎক্ষণিক ব্যবহারের জন্য স্বজ্ঞাতভাবে তৈরি।
একটি অনলাইন মেট্রোনোম কি সত্যিই আমার দৌড়ের ফর্ম উন্নত করতে পারে?
হ্যাঁ, অবশ্যই। মেট্রোনোমের তালে দৌড়ানো-এর একটি প্রধান সুবিধা হলো এটি অতিরিক্ত স্টেপ নেওয়াকে নিরুৎসাহিত করে—অর্থাৎ আপনার শরীরের অতিরিক্ত সামনে পা ফেলা। দ্রুত টার্নওভারকে উৎসাহিত করার মাধ্যমে, এটি স্বাভাবিকভাবেই আপনাকে আপনার শরীরের ভরকেন্দ্রের কাছাকাছি পা ফেলতে সাহায্য করে, যা ব্রেকিং ফোর্স কমায় এবং আপনার জয়েন্টগুলিতে প্রভাব হ্রাস করে, ফলে সামগ্রিক ফর্ম উন্নত হয়।
আমি কত ঘন ঘন একটি দৌড়ের মেট্রোনোম দিয়ে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত?
প্রতিটি দৌড়ের জন্য এটি ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই। একটি ভালো কৌশল হলো এটিকে সপ্তাহে এক বা দুটি মূল ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা। উদাহরণস্বরূপ, ফর্ম ও ক্যাডেন্সের উপর সম্পূর্ণভাবে মনোযোগ দিতে সপ্তাহের মাঝে একটি সহজ দৌড়ের সময়, অথবা আপনার লক্ষ্য গতি স্থির রাখতে টেম্পো রানের সময় এটি ব্যবহার করুন। এটি আপনার অন্যান্য দৌড়গুলোতে আপনার শরীরকে নতুন ছন্দ আত্মস্থ করার সুযোগ দেয়।